2025.01.06

受験本番に向けて、緊張や不安のほぐし方

受験が近づくにつれ、「本当に大丈夫かな・・・。」と緊張や不安を日々感じてきますよね。
今回は、そんな自分と向き合いつつ本番に向けてベストな状態を整えるための方法についてお伝えしていきます。
勉強の合間の息抜きに読んでいただけたら嬉しいです。

緊張するのは悪いことじゃない

まず知っておいてほしいのは、「緊張することは悪いことではない」ということです。緊張するということは、それだけ自分が受験に本気で向き合っているという証拠です。

よくスポーツ選手やアーティストが「適度な緊張がいいパフォーマンスにつながる」と話しているシーンを見かけますが、適度な緊張感は集中力を高め、パフォーマンスを向上させるとも言われています。（「ヤーキーズ・ドットソンの法則」Yerkes & Dodson, 1908）

そのため、「緊張しちゃダメだ！」と自分を責めるのではなく「それだけ自分は本気なんだ」「本番に向けて身体が準備しているだ」そんな自分を受け止めて、前向きに捉えてみることをおすすめします。
（すると、その時点で少し緊張感が和らいでくる方もいると思います。）

緊張や不安のほぐし方

そうは言っても、緊張や不安をずっと感じていると辛いですし、過度な緊張感はご自身が本来持っている力の発揮する妨げになりかねません。
そこで次に、緊張や不安を和らげるための具体的な方法をご紹介していきたいと思います。

・深呼吸をしてみる

これはもうみなさんもご存知かもしれませんが、やはり効きます。
緊張しているときは、知らないうちに呼吸が浅くなりがちです。
鼻からゆっくり息を吸い込み、口から時間をかけて息を吐く「深呼吸」を意識しましょう。このリズムを数回繰り返すだけで、気持ちが落ち着き、体もリラックスできます。
自分だけで取り組むのが難しい場合は、今はYouTubeなどでも落ち着くための呼吸法などを紹介しているものもありますので、活用してみてもいいと思います。

・体を動かしてリフレッシュする

不安になっているときじっとしていると「失敗したらどうしよう」などとネガティブな感情がぐるぐる頭の中に湧いてきてしまうと思います。
そんなときは、軽いストレッチや散歩などで体を動かしてみるのも効果的です。体を動かすことで、筋肉のこわばりがほぐれ、気分転換につながります。

・ルーティンを取り入れる

スポーツ選手もよく取り入れている方法ですが、試験当日に向けて「これをやると落ち着く」というルーティンを作るのもおすすめです。
例えば、試験前に好きな音楽を聴く、ラッキーアイテム、お気に入りのお菓子を持つ、朝食に決まったメニューを食べるなど、自分に合ったルーティンを試してみましょう。
（かくいう私は本番に気合を入れようと思って、飲みなれない栄養ドリンクを飲んでお腹が痛くなってしまいました。本番にいつもと違ったことをするのはやめておきましょうね・・・。）

・足の裏に意識を向ける

これはお知り合いの臨床心理士さんから教えていただいた方法なのですが、特に本番、緊張しすぎて頭が真白になりそうなときなど、足の裏の感覚に意識を向けるとよいというものです。足の裏の靴下の感覚、地面を捉えている感じ、など意識すると、徐々に落ち着いてきて、いつもの思考が戻ってきます。

本番に向けてできることを一つ一つ。

本番に向けて日々を過ごされるなかでお伝えしたいのは「目の前のできること一つ一つ実行していくこと」「これまでの自分を信じること」です。

ここまできたらもう焦ったり慌てたりすることなく、これまでの復習などできることを粛々とこなしていくことが大切です。
そうして目の前のことに集中をしていると、自然と緊張感や不安は和らいできます。

また、当日「失敗したらどうしよう」と考えるよりも、色々思うところもあるかもしれませんが「ここまで頑張ってきた」事実を自分自身で認めてあげてください。（受験当日はここまで使ってきた勉強ノートや参考書などをお守り代わりに持っていく人もいました。）
受験当日は肩肘を張って「自分の実力以上にがんばらなくては！」と思うより「今の自分ができる最高のパフォーマンスを出せばいい」と思えば、少し気持ちが楽になるかもしれません。

さらに、試験本番に向けて心を整えるためには身体を整えることも大切です（思っている以上に心と身体はつながっています）。
十分な睡眠を取り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
特に前日は無理に勉強を詰め込むよりも、少し早めに切り上げてリラックスできる時間を作ることをおすすめします。

そして当日は、会場に少し早めに到着して周りの雰囲気に慣れるようにしましょう。これも緊張を和らげる一つの方法です。
また、試験中に緊張してしまったら、先ほどお伝えした深呼吸、ルーティン、足の裏の感覚に意識を向けるなどの方法を取り入れつつ「落ち着いて、自分らしく問題に取り組もう」と心の中で自分自身に声をかけて、一つ一つ目の前の問題に取り組んでいきましょう。

本番当日は、あなたの努力がきっと実を結ぶ日です。緊張も不安も、未来への一歩を踏み出すための大切なエネルギーだと捉え、落ち着いて試験に臨んでくださいね！

◎今、前に進むための問いかけ！

ご紹介した「緊張や不安のほぐし方」や緊張や不安への考え方のなかであなたが取り入れてみたいと思うものは何ですか？
一つ決めてまずは取り組んでみましょう！